شاید روزی نباشد که تلویزیون یا رادیو را روشن کنیم یا گشتی در اینترنت بزنیم و با سیلی از اخبار بد و متأثرکننده مواجه نشویم، از حملات تروریستی، جنگ و فجایع طبیعی گرفته تا سوانح رانندگی، قتل و سقوط هواپیما و این روزها هم کرونا! اما گاهی شرایطی رقم می‌خورد که خود را در میانه‌ی بمبارانی از اخبار بد می‌یابیم و این خبرهای بد به‌قدری زیاد می‌شوند که فرصتی برای پیدا کردن خود در این شرایط ناگوار به دست نمی‌آوریم.
قرارگیری مداوم در معرض اخبار بد هم به جسم ما صدمه می‌زند و هم به روان ما، و البته لازم نیست یکی از قربانیان مستقیم یک فاجعه باشیم تا تحت تأثیر آن قرار گیریم. درواقع تجربه‌ی این درد و رنج برای هر فرد دلواپسی امری اجتناب‌ناپذیر یا حتی ضروری محسوب می‌شود.
بدیهی است که اضطراب اولین واکنش ما به اخبار بد است. البته اضطراب تا حدی مفید هم هست. چرا که ما را هوشیار می‌کند، به ما توانایی حل کنشگرایانه‌ی مسائل را می‌دهد و ما را ترغیب می‌سازد عاقلانه گام برداریم تا از خود و عزیزانمان مراقبت کنیم. اما اضطراب اگر از یک نگرانی سازنده فراتر رود و تبدیل به مشکلی دائمی شود، در بهترین حالت ما را از شادی محروم می‌کند و در بدترین حالت، از ما انسانی ناتوان می‌سازد.
وقتی دچار اضطراب می‌شویم، بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شود (واکنش جنگ یا گریز به عکس‌العمل اولیه و غریزی بدن در برابر یک تهدید یا حمله برای نجات جان ما اطلاق می‌شود) و هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین در آن ترشح می‌شود. در این حالت بدن تصور می‌کند که در امنیت نیست و باید در بالاترین سطح هوشیاری باقی بماند. اما ماجرا به همین‌جا ختم نمی‌شود و ممکن است حتی دچار ضربه‌ی روحی شوید.
یکی از فجایع رخ داده در مدت اخیر را در نظر بگیرید. احتمالاً تصاویری به ذهنتان راه پیدا می‌کند که آن را از هر فکر شادی بخشی خالی می‌سازد. این نوعی تروما یا همان ضربه‌ی روحی است، گرچه کارشناسان بر سر شدت آن توافق ندارند (شاید هیچ‌گاه با تجربه‌ی قربانیان فاجعه برابری نکند)، اما می‌تواند زیان‌آور باشد.
دانشمندان آثار روانی گرفتن اخبار بد از شبکه‌های اجتماعی را مورد بررسی قرار داده‌اند. به گفته‌ی آن‌ها این ترومای نیابتی (ثانویه) بخشی از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و گرچه یک بیماری مشخص محسوب نمی‌شود، اما در آن الگوهایی مشاهده شده مشابه آنچه باعث وارد آمدن آسیب به گروه‌های پرخطری مثل پرستاران، پزشکان، تکنیسین‌های پزشکی اورژانس و مشابه آن می‌شود.
بعضی افراد در مواجهه با اخبار بد دچار اختلال اضطراب بعد از سانحه می‌شوند و باید تحت درمان تخصصی قرار گیرند و برخی هم مدت کوتاهی درگیر اختلال اضطرابی شدید می‌شوند.
کسانی که دچار چنین اختلالاتی می‌شوند ممکن است به رفتارهای وسواس گونه‌ای مثل تماشای چندین و چندباره‌ی یک ویدئوی آسیب‌زننده روی آورند یا خود را منزوی کنند، روال عادی زندگی خود را تغییر دهند و تصمیماتی را بر مبنای ترس بگیرند.
حقیقت آن است که ما در زمانه‌ای زندگی می‌کنیم که امکان آگاهی از بدترین زوایای وجود بشر و زندگی در آن فراهم شده و گرچه اینترنت و شبکه‌های اجتماعی به این توهم دامن می‌زنند که همه‌ی خطرات عالم پشت در خانه‌مان منتظر ما هستند اما ما در قبال سلامت روان خود و متعاقباً عزیزانمان مسئول هستیم و باید از آن مراقبت کنیم.
ذهن انسان به گونه‌ای است که پیام‌های تهدیدآمیز را یک‌به‌یک، دوباره و چندباره و فارغ از حتمی بودن یا نبودن یک خطر، به خود جذب می‌کند. به‌علاوه، با بیشتر شدن احساسات منفی‌تان، مثل ترس، ناراحتی یا بدگمانی، ممکن است آن‌ها را به نزدیک‌ترین افراد زندگی‌تان هم انتقال دهید. درحالی‌که ادامه‌ی زندگی با درجاتی از مثبت اندیشی و خوش‌بینی امری حیاتی برای شما و خانواده‌تان محسوب می‌شود چرا که این پیام را انتقال می‌دهید که هم شما و هم آن‌ها خوب هستید و مشکلی وجود ندارد.
اما آیا می‌توانیم نسبت به اخبار وحشتناکی که هر روز می‌شنویم کاملاً بی‌تفاوت باشیم؟ البته که نه، چرا که ما انسان هستیم و از حس همدلی برخورداریم. به‌علاوه با مشکلات اجتماعی، فرهنگی و سیاسی‌ای روبه‌رو هستیم که اهمیت زیادی برای ما دارند. اما روش‌هایی وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توانیم انرژی منفی اخبار بدی که ما و زندگی روزمره‌ی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند کنترل کنیم.
۱- دست از سؤال و جواب کردن از خودتان بردارید
وقتی ترس به شما هجوم می‌آورد یک‌بار (و فقط یک‌بار) از خودتان بپرسید «چه‌کاری از دستم برمی‌آید؟» بعد از آن تا جایی که می‌توانید به برنامه‌ای که دارید عمل کنید. اما اگر نمی‌توانید برنامه یا راه‌حل واقع‌گرایانه، منطقی و عاقلانه‌ای پیدا کنید، این فکر را رها کنید. اگر این سؤالات نگران‌کننده‌ای بازهم به ذهنتان هجوم آوردند، مکث کنید و تلاش نکنید جوابی برای آن‌ها پیدا کنید. در عوض این کار، اجازه دهید این سؤالات در ذهنتان باقی بمانند و آن‌قدر آنجا رهایشان کنید که قدرتشان را از دست دهند. در این صورت ذهنتان از پرسیدن آن‌ها دست خواهد برداشت.
۲- حواس خود را پرت کنید
گاهی با یادآوری این موضوع به خود که نباید به افکار نگران‌کننده‌تان جوابی دهید دقیقاً باعث پررنگ‌تر شدن این افکار می‌شوید. اگر چنین اتفاقی رخ داد، سعی کنید از روش‌های قدیمی برای پرت کردن حواستان استفاده کنید. شما می‌توانید مغز خود را با انجام فعالیت‌های آرامش بخشی مثل یک حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن مشغول کنید. اگر این روش‌های ساده مانع از اضطرابتان نشدند، سعی کنید سراغ کارهایی بروید که ذهنتان را کمی بیشتر به خود درگیر می‌کنند، مثل بازی‌های کارتی، صحبت با یک دوست، انجام یوگا یا حتی انجام یکی از کارهای خانه.
۳- کمی ورزش کنید
کلاس ورزش مورد علاقه‌تان ثبت‌نام کنید یا یک پیاده‌روی سریع روید (البته این روزها توصیه می‌شود در منزل ورزش کنید)؛ فعالیت فیزیکی اضطراب و نگرانی را هم در لحظه و هم در بلندمدت کاهش می‌دهد. در میانه‌ی ورزش‌هایتان، تمرین خودآگاهی کنید. حرکات فیزیکی بدنتان و همین‌طور نفس کشیدنتان را هماهنگ کنید. این کار امکان تربیت آگاهانه‌ی افکارتان را که خالی از هرگونه نگرانی باشد، فراهم می‌کند.
۴- در استفاده از تلویزیون و اینترنت فکر شده عمل کنید
صبح‌ها آخرین اخبار را چک کنید و باقی روز دیگر سراغشان نروید. شاید وسوسه شوید که از جدیدترین خبرها مطلع شوید، اما باید بدانید که یکی از شیوه‌های تفکر ذهن ما به این‌گونه است که هر چه ماجرایی به مدت طولانی‌تری در جریان باشد، ما بیشتر درگیر آن می‌شویم، گرچه ممکن است آن ماجرا تأثیر مستقیمی بر ما نداشته باشد. اگر ماجرایی هست که توجه شما را عمیقاً به خود جلب کرده، تلاش خود را بکنید که تا خواندن و شنیدن جدیدترین اخبار مربوط به آن تا صبح روز بعد صبر کنید.
۵- مصرف کافئین را محدود کنید
قهوه و چای کمتری بنوشید و مصرف دیگر مواد غذایی حاوی کافئین را هم محدود کنید. مصرف کافئین در طول روز نگرانی را شدت می‌بخشد. در عوض تا جای ممکن از میوه و سبزی‌های تازه در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
۶- خواب را در اولویت قرار دهید
اضطراب از یک طرف اغلب باعث مختل شدن خواب می‌شود و از طرفی دیگر، کمبود خواب موجب اضطراب می‌شود. برای پایان دادن به این دور باطل، قبل از رفتن به رختخواب از تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ خودداری کنید. این بدان معنی است که دیگر خبری از آن گشت زنی‌های شبانه در شبکه‌های اجتماعی هم نخواهد بود، یعنی همان‌جایی که ممکن است با اخبار بد مواجه شوید یا وقایع ناگواری برایتان یادآوری شود. قبل از خواب فعالیتی مثل خواندن کتاب داشته باشید که در آن خبری از تلویزیون و تلفن همراه و ابزارهای مشابه نباشد.
۷- به زندگی کردن ادامه دهید
شاید راحت‌ترین واکنش به سقوط یک هواپیما این باشد که به خودمان قول دهیم هرگز پایمان را در هواپیما نگذاریم اما باید بدانید که خودداری بدترین شیوه‌ای است که می‌توانید در پیش بگیرید. ذهن ما یک حلقه‌ی بازخورد است. وقتی از چیزی به خاطر اضطراب و نگرانی دوری می‌کنید، در ابتدا احساس بهتری پیدا خواهید کرد اما این تقویت مثبت باعث به وجود آمدن یک دور باطل می‌شود که دنیای شما را به مرور از بین می‌برد. مثل قبل به زندگی خود ادامه دهید و خواهید دید که اضطرابتان از میان خواهد رفت.
۸- مراقب سوگیری‌هایتان باشید
همه‌ی ما می‌دانیم که وقتی افسرده هستیم، احتمال دارد به اخبار بد بیشتر از اخبار خوب توجه کنیم، مسئله‌ای که امید را از ما خواهد گرفت. از سوگیری‌های شناختی خود، آگاه باشید تا به خود یادآوری کنید که مسائل آن‌قدرها که به نظر می‌رسد بد نیستند. اجازه ندهید ذهنتان وارد حالت تفکر منفی خودکار شود و به خودتان یادآور شوید که این افکار همیشه حقیقت ندارند.
۹- عدم قطعیت زندگی را بپذیرید
کلید اصلی کاهش واقعی اضطراب قبول این حقیقت است که چیزی به نام امنیت مطلق وجود ندارد. اعتقاد به وجود چیزی به نام امنیت تضمین شده تنها باعث بیشتر شدن اضطراب می‌شود. هر بار که به خودتان می‌گویید: «اگر این کار را دقیقاً به این شکل انجام دهم، هیچ اتفاقی برایم نخواهد افتاد» شاید برای لحظه‌ای احساس آسودگی خاطر کنید اما این آسودگی مثل یک پاداش مثبت برای داشتن افکار نگران‌کننده عمل می‌کند و در نتیجه، آن‌ها را تقویت می‌کند. این بدان معنی نیست که باید احتیاط را به‌کلی کنار بگذارید و هیچ اقدام پیشگیرانه‌ای انجام ندهید، اما وقتی با شنیدن اخبار بد نگرانی به سراغتان می‌آید، به خودتان یادآوری کنید که بعضی چیزها از کنترل شما خارج هستند.
۱۰- دست‌به‌کار شوید
بهترین کار برای اینکه به خود کمک کنید از عهده‌ی اخبار بدی که دنیا و روانتان را چرکین می‌کنند برآیید، اقدام کردن و دست‌به‌کار شدن است. هر کار مثبتی از دستتان برمی‌آید، هرچند کوچک، انجام دهید. این کارها شاید کوچک به نظر برسند اما وقتی برای افراد زیادی انجام شوند، قدرت پیدا می‌کنند. به عبارت دیگر شما هم می‌توانید به‌نوبه‌ی خودتان تأثیر چشمگیری داشته باشید.
