برنامه غذایی دوران بارداری باید شامل تمام مواد غذایی و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن مادر و جنین باشد. طوری که با رعایت آن مادر و جنین هر دو بدون کمبود مواد غذایی این دوره را سپری کنند. برنامه غذایی بارداری و تغذیه مناسب دوران بارداری بسیار جدی و مهم است چرا که با دانستن بهترین‌ها و بدترین‌های تغذیه برای این دوران نتیجه‌ای مستقیم بر سلامت مادر و نوزاد خواهد داشت. همان‌گونه که گفته شد تغذیه مناسب در دوران بارداری، بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی یک زن حائز اهمیت است. یک زن باردار، باید رژیم غذایی خود را به نحوی تغییر دهد که به این نیازها به خوبی پاسخ دهد.
تغذیه مناسب برای زنان باردار
زمانی که خانمی از بارداری خود مطلع می‌شود، باید با پزشک خود و یا دیگر متخصصان سلامت، جهت تهیه برنامه غذایی مناسب برای خود و فرزندش مشورت کند. هر زنی که برای بارداری برنامه ریزی می‌کند عادات غذا خوردن خود را مورد ارزیابی قرار می‌دهد. حتی قبل از تلاش برای باردار شدن او باید به درستی غذا بخورد که به برنامه غذایی ایده آل، مانند تلاش برای داشتن وزن مناسب دست یابد. زنانی که لاغر اندام هستند اغلب نوزادانی با وزن کم به دنیا می‌آورند. این در حالی است که زنانی که اضافه وزن دارند، خود در معرض خطر دیابت حاملگی هستند و فرزندانی با وزن زیاد به دنیا می‌آورند.
تغذیه مناسب دوران بارداری
ذکر این نکته حائز اهمیت است که اغلب نوزادانی که با وزن خیلی کم و یا خیلی زیاد متولد می‌شوند، با مشکلات جدی مانند اختلالات تنفسی دست و پنجه نرم می‌کنند.
تغذیه مناسب دوران بارداری چگونه باید باشد؟
در دوران بارداری، حد مجازی از افزایش وزن، برای خانم‌ها در وزن‌های مختلف، توصیه می‌شود. افزایش وزن توصیه شده برای یک زن با وزن متوسط، 11 تا 16 کیلوگرم، زنانی که با عنوان کم وزن شناخته شده هستند، حدود 18 کیلوگرم و برای زنان دارای اضافه وزن از 6٫8 تا 11 کیلوگرم است.
توجه داشته باشید که زنان با وزن اضافه نباید در دوران بارداری اقدام به کم کردن وزن نمایند زیرا با انجام این کار جنین خود را در معرض خطرات متعدد قرار خواهند داد. موضوع افزایش وزن برای همه اتفاق نمی‌افتد، برای برخی از خانم‌ها طبیعی است که در سه ماهه اول اضافه وزن نداشته باشند. بعد از آن یک زن سالم با وزن ایده آلی که قبل از حاملگی داشته هر هفته باید 450 گرم به دست آورد. زنان کم وزن باید کمی بیشتر از این مقدار و زنان دارای اضافه وزن نیز باید مقداری کمتر از آن را در هر هفته به دست آورند. اکثر زنان باید حدود 300 کالری به منظور محافظت از رشد جنین به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند. اضافه کردن این میزان کالری، از ماه چهارم به بعد، ضرورت دارد. غذاهایی که تا 300 کالری اضافی به شما می‌دهند عبارت‌اند از دو و یک دوم فنجان شیر کم چرب و یک ساندویچ که مخلفاتی همچون 85 گرم مرغ بدون چربی و یا یک تخم مرغ با دو برش نان تُست را شامل می‌شود.
دریافت پروتئین
برای یک زن باردار ضروری است که روزانه 25 گرم بیشتر از همیشه پروتئین دریافت کند. به عنوان مثال میزان پروتئین در یک و یک دوم فنجان شیر 12 گرم و در 60 گرم گوشت پخته شده 14 گرم است.
اما لازم است بدانید برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف بیش از حد پروتئین برای جنین زیان آور است و باعث تأخیر در رشد جنین و یا تولد نوزاد نارس می‌گردد. برای دریافت این مقدار پروتئین می‌توان غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی را مصرف کرد. این موارد همچنین منابع خوبی از ویتامین‌های گروه B، آهن و مواد معدنی هستند. علاوه بر این‌ها تخم مرغ، پنیر، غلات و حبوبات نیز می‌توانند پروتئین لازم برای بدن مادر را تأمین کنند. گیاهخواران می‌توانند با خوردن شیر و تخم مرغ پروتئین مورد نیاز را به دست آورند؛ اما کسانی که فقط از گیاهان تغذیه می‌کنند باید برای داشتن برنامه غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه و سلامت مشورت‌های لازم را انجام دهند.
مواد مورد نیاز ضروری دوران بارداری
دریافت کلسیم
یک زن باردار روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارد. تأمین کلسیم، برای زنان زیر سی سال دارای اهمیت بیشتری است. از بهترین منابع کلسیم می‌توان به شیر و محصولات لبنی کم چرب اشاره کرد. یک فنجان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم را روزانه به زن باردار می‌رساند و تقریباً یک سوم راه برای رسیدن به 1000 میلی گرم به آسانی طی می‌شود. 30 گرم پنیر حاوی 240 میلی گرم و یک دوم فنجان ماست حاوی 230 میلی گرم کلسیم است.
دیگر منابع مناسب عبارت‌اند از شیر سویا و برنج، تن ماهی، آجیل و سبزیجات دارای برگ سبز. اگر شما نمی‌توانید شیر بخورید و یا از دوست داران آن نیستید، خوردن دو فنجان لوبیای پخته، 115 گرم کنسرو ماهی قزل آلا، 3 فنجان عصاره کلم بروکلی پخته شده، سه چهارم فنجان بادام و یا دو و یک چهارم فنجان سویا، می‌تواند دیگر منابع تأمین کننده کلسیم بدن یک زن حامله به حساب آیند. لازم به ذکر است اگر پزشک شما مکمل‌های کلسیم را به شما توصیه کرده است فراموش نکنید که برای افزایش جذب بهتر و کاهش ناراحتی‌های روده‌ای آن‌ها را به همراه غذا مصرف نمایید.
دریافت آهن
مقدار آهن مورد نیاز یک زن باردار نیز در این دوران دو برابر می‌شود. مثلاً از روزی 18 میلی گرم به روزی 27 میلی گرم تغییر می‌کند این به خاطر این است که حجم خون مادر دو برابر شده و همچنین جنین باید آهن مورد نیاز برای روزهای آخر را در همین ماه‌های اول ذخیره کند. غذاهای غنی از آهن عبارت‌اند از گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، نان غنی شده و غلات، حبوبات، تخم مرغ، میوه‌های خشک و سبزیجات دارای برگ سبز. در نظر داشته باشید هر چند یک رژیم غذایی مناسب حدود 12 تا 15 میلی گرم آهن را روزانه به مادر می‌رساند اما اگر منابع ذخیره سازی آهن در یک زن به هنگام بارداری رو به کاهش باشد او در خطر کم خونی است. اکثر زنان در این دوران نیاز دارند که مکمل‌های آهن را مصرف نمایند. خوب است برای جذب بهتر، این مکمل‌ها کنار وعده‌های غذایی و به همراه مایعاتی غیر از قهوه، چای و شیر که جذب را کاهش می‌دهند خورده شوند.
دریافت فولیک
میزان کافی فولات یا اسید فولیک که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، برای جلوگیری از نقص‌های هنگام تولد به خصوص موارد مربوط به مغز و نخاع مانند اسپینا (وضعیتی که در آن ستون فقرات به طور طبیعی شکل نمی‌گیرد) بسیار مؤثر است. تخمین زده می‌شود حدود 50 تا 70 درصد این نقایص با مصرف اسید فولیک در دوره باروری قابل پیشگیری است. میزان فولات مجاز توصیه شده در رژیم غذایی برای زنانی که باردار نیستند 400 میکروگرم، زنان باردار 600 میکروگرم و در دوران شیردهی 500 میکروگرم توصیه شده است. بسیاری از زنان به خصوص آن عده که قرص‌های جلوگیری از حاملگی مصرف می‌کرده‌اند دارای سطوح پایینی از فولات هستند. ضروری‌ترین زمان برای مصرف فولات هفته چهارم تا ششم اول بارداری است. زمانی که سیستم عصبی مرکزی جنین در حال شکل گیری است. بنابراین اکثر پزشکان به زنانی که برای باردار شدن برنامه ریزی می‌کنند مکمل‌هایی را پیشنهاد می‌کنند. منابع غذایی مؤثر در دریافت فولات عبارت‌اند از سبزیجات دارای برگ سبز، آب پرتقال، عدس، نخود و لوبیا، مارچوبه، آرد غنی شده و پاستا.
درباره سدیم
در گذشته به زنان باردار توصیه می‌شد مصرف نمک را برای جلوگیری از خطر ابتلا به مسمومیت تا حد امکان کاهش دهند. هر چند شواهدی در رابطه با این مساله موجود نیست، اما ظاهراً کاهش نمک از مسمومیت جلوگیری می‌کرده و یا آن احتمال بروز آن را کم می‌کرده است. با اینکه نیاز یک زن به سدیم در این دوران افزایش می‌یابد ولی بر خلاف انتظار، در اغلب موارد مصرف نمک اضافی لازم نیست.
درباره مکمل‌های ویتامین
دانشمندان معتقدند که زنان در دوران بارداری باید مکمل‌های فولات و آهن را مصرف کنند. اما دیدگاه‌های مختلفی برای اینکه آیا لازم است از مکمل‌های دیگری نیز استفاده شود یا خیر وجود دارد. بیشتر پزشکان بر این باورند که یک رژیم غذایی متعادل، که انواع مواد غذایی با مقادیر توصیه شده را شامل شود، تمامی نیازها را برطرف خواهد کرد در حالی که بعضی از آن‌ها برای اطمینان بیشتر، مکمل مولتی ویتامین را نیز تجویز می‌کنند.
درباره الکل
الکل، بیشترین آسیب را خصوصاً در هفته‌های اول بارداری به جنین وارد می‌کند. زنانی که در روز، یک یا دو لیوان الکل می‌نوشند، معمولاً دارای فرزندانی با سایز کوچک‌تر از حد معمول هستند.
بزرگ‌ترین خطر نوشیدن الکل در دوران اول بارداری این است که ریسک به دنیا آوردن نوزادی با سندرم الکل جنینی را افزایش می‌دهد. این بیماری مجموعه‌ای از نقص‌های مادرزادی مانند عقب ماندگی ذهنی، ناهنجاری‌های صورت و قلب، کوچک‌تر بودن سایز سر نسبت به حد معمول و رشد کُند اندام‌های بدن را شامل می‌شود. در کنار آن توصیه می‌شود از استعمال سیگار و دیگر دخانیات نیز به شدت اجتناب شود.
درباره کافئین
مطالعات اخیر نشان داده است، احتمال سقط جنین و یا تولد نوزادانی با وزن غیرطبیعی در مادرانی که بیشتر از 150 میلی گرم کافئین در روز را از طرق مختلف جذب کرده‌اند، بیشتر است. برخی مدارک نشان می‌دهد خوردن بیش از حد کافئین رشد جنین را به تأخیر می‌اندازد. البته در بعضی موارد هنوز رابطه‌ای بین خوردن این ماده و به دنیا آمدن نوزادان ناقص و نارس به دست نیامده، اما از آنجا که اکثر این مشکلات به کافئین ربط پیدا کرده است، انجمن رژیم غذایی آمریکا به منظور اطمینان بیشتر، به زنان باردار توصیه کرده که عاقلانه است مصرف این ماده را به کمتر از 300 میلی گرم در روز کاهش دهند. مقدار میانگین کافئین موجود در یک فنجان قهوه حدود 200 میلی گرم و یک فنجان چای 100 میلی گرم است.
درباره جیوه
جیوه را می‌توان یک آلاینده زیست محیطی و یک سم شناخته شده برای انسان معرفی کرد. زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند باید از خوردن ماهی‌های بزرگ با عمر طولانی پرهیز کنند. این ماهی‌ها عبارت‌اند از شاه ماهی، کوسه، شمشیر ماهی و ماهی تن.
اگر به سلامت خود و نوزادتان اهمیت می‌دهید، رعایت این نکات در این زمینه به شما کمک می‌کند. با این وجود، می‌توانید به منظور تغییر در عادات غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.
